KOMPLEXTEST.

Getestet werden:

  • Alltägliche Bewegungsmuster

  • Allgemeine Mobilität und StabilitätBenötigtes Equipment:

  • Besenstiel oder ein ausreichend langer Stab

  • Klebeband oder Schnur

  • Türrahmen

Ein paar der Übungen sind fehlerhaft ausgeführt - sei wachsam und achte besonders auf die schriftliche Beschreibung.

AKTIVES GESTRECKTES BEINHEBEN.

Getestet werden:

• Mobilität und Stabilität im Beckengürtel

• Fähigkeit zum Aktivieren der Rumpfstabilisatoren

• Beweglichkeit in den hinteren Muskelketten

1. lege dich ausgestreckt auf den Rücken in einen Türrahmen. Die Zehen zeigen senkrecht zur Decke, der Kopf liegt flach auf, die linke Körperseite nah zum Türrahmen. Die Arme liegen gestreckt mit den Handinnenflächen nach oben neben dem Körper. Die Oberschenkelmilte (Mittelpunkt zwischen Knie und Hüfte) liegt auf Höhe des Türrahmens.

2. Hebe das linke Bein langsam gestreckt nach oben an. Das untere Bein bleibt gestreckt auf dem Boden liegen.

Hinweis: Wiederhole die Testübung auf jeder Seite 3-mal.

Beurteilung 

😀 = Der äußere Knöchel des Spielbeins zieht an der Türrahmenkante vorbei, ohne das Knie zu beugen oder das untere Bein vom Boden zu lösen.

☹️ = Der Knöchel des Spielbeins schafft es nicht am Türrahmen vorbei.

☹️ = Die Knie beugen sich, bevor der Türrahmen erreicht wird

☹️ = Das bodennahe Bein verlässt den Boden.

⚡️ = Schmerz

ROTATION IM SCHNEIDERSITZ.

Getestet werden:

  • Allgemeine Mobilität und Stabilität in Hüfte, Schultergürtel und Brustwirbelsäule

  • Rumpfstabilität

1. Setze dich aufrecht im Schneidersitz in den Türrahmen. Halte einen Stab mit gekreuzten Armen quer vor der Brust. Richte deine Wirbelsäule auf.

2. Drehe dich langsam zu einer Seite, halten den Rücken gerade und berühre, wenn möglich, mit dem Stab den Türrahmen. Halte die Endposition für 1 Sekunde. Kehre in die Ausgangsposition zurück.

Hinweis: Wiederhole die Testübung auf jeder Seite 3-mal.

Beurteilung

😀 = Der Stab berührt den Türrahmen und bleibt parallel zum Boden. Die Wirbelsäule bleibt aufrecht und gerade.

☹️ = Kein Kontakt zum Türrahmen. Die aufrechte Haltung und die parallele Ausrichtung des Stabs zum Boden gehen verloren.

☹️ = Du musst dich enorm anstrengen, um die Position zu erreichen.

⚡️= Schmerz

HÜRDENSCHRITT.

Getestet werden:

  • Beweglichkeit im Beckengürtel

  • Stabilisationsfähigkeit im Einbeinstand

  • Haltungskontrolle

1. Klebe eine Schnur oder ein Klebeband quer über den Türrahmen auf Höhe der Unterkante der Kniescheibe. Lege dir den Stab quer über die Schulter und platziere dich aufrecht und mit geschlossenen Füßen hinter dem Klebeband.

2. Hebe das linke Knie gebeugt nach oben an und steige mit dem linken Bein über das Klebeband. Die Ferse des Spielbeins berührt kurz den Boden auf der anderen Seite. Komme anschließend über den gleichen Weg in die Ausgangsposition zurück. Die Körperhaltung bleibt aufrecht und das Band wird nicht berührt.

Hinweis: Wiederhole die Testübung auf jeder Seite 3-mal.

Beurteilung

😀 = Du steigst über das Band, ohne es zu berühren, und bleibst dabei stabil und aufrecht.

☹️ = Du berührst das Band.

☹️ = Du kommst ins Wackeln.

⚡️ = Schmerz

AUSFALLSCHRITT.

Getestet werden:

  • Allgemeine und beidseitige Mobilität und Stabilität im Beckengürtel, Knie und Sprunggelenk

  • Stabilisationsfähigkeit in einer Schrittstellung Aufrechte Haltungskontrolle

1. Nimm ein Klebeband in der Länge deines Unterschenkels (Unterkante der Kniescheibe bis zum Boden) und klebe es auf den Boden. Platziere den rechten Fuß direkt hinter das eine Ende und komme mit der Ferse des linken Fußes direkt vor das vordere Ende des Bands. Leg dir den Stab quer über die Schultern und richte die Wirbelsäule aus.

2. Senke das hintere Knie langsam ab. Berühre mit dem Knie das Band und kehre in die Ausgangsposition zurück. Die Ferse des vorderen Fußes bleibt am Boden. Die Fußspitzen beider Füße zeigen nach vorn.

Hinweis: Wiederhole die Testübung auf jeder Seite 3-mal.

Beurteilung

😀 = Du führst die Bewegung mit stabilem Oberkörper aus. Der Stab bleibt parallel zum Boden ausgerichtet. Die Füße stehen parallel.

☹️ = Du kommst ins Wackeln und dein Oberkörper bleibt nicht aufrecht.

☹️ = Die Füße verlassen die gerade Ausrichtung

⚡️ = Schmerz

TIEFE KNIEBEUGE.

Getestet werden:

  • Mobilität und Stabilität in der Hüfte, in den Knien, in

    den Sprunggelenken, im Rücken und in der Schulter

  1. Klebe ein Klebeband im Abstand von einer Fußlänge quer zum Türrahmen. Die Zehenspitzen befinden sich direkt an der aufgeklebten Linie. Lege dir den Stab quer auf den Kopf, Schultern und Ellenbogen sind 90 Grad gebeugt, und stemme ihn anschließend direkt über den Kopf, wo du ihn mit ausgestreckten Armen hältst.

  2. Komme langsam und so tief wie möglich in eine Kniebeuge.

Hinweis: Wiederhole die Testübung 3-mal.

Beurteilung:

😀 = Du führst die Bewegung kontrolliert aus, ohne die parallele Fußstellung zu verändern. Die Fersen bleiben am Boden, das Gesäß befindet sich tiefer als die Knie. Die Knie bleiben parallel zueinander ausgerichtet. Der Stab berührt den Türrahmen nicht.

☹️ = Die Fersen verlassen den Boden.

☹️ = Die Füße drehen nach außen.

☹️ = Die Knie bewegen sich nach innen.

☹️ = Der Stab berührt den Türrahmen.

⚡️ = Schmerz

INHALTE UND TEXTE

AUS PROGRAMMDESIGN IM FUNCTIONAL TRAINING

ERKENNE DEINE STÄRKEN UND SCHWÄCHEN; ERSTELLE DEINEN INDIVIDUELLEN TRAININGSPLAN UND STEIGERE DEINE SPORTLICHE LEISTUNG, E.SCHLÖMMER/D.SANDIG, 2021, S. 60-109

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