Beweglichkeit.

Getestet werden:

  • Gelenkmobilität

  • Bewegungsradius in den großen Gelenken

Ein paar der Übungen sind fehlerhaft ausgeführt - sei wachsam und achte besonders auf die schriftliche Beschreibung.

SPRUNGGELENKTEST.

Getestet werden:

  • Normale und passive Beweglichkeit im oberen Sprunggelenk

1. Komme in eine Schrittstellung mit dem Gesicht zur

Wand. Platziere den linken Fuß im Abstand von ei-

ner Faustbreite (circa 10 bis 12 Zentimeter) vor die

Wand. Der hintere Fuß ist weiter entfernt von der

Wand und bleibt komplett am Boden.

2. Schiebe mit dem linken Knie gerade nach vorne.

Beurteilung

😀 = Das vordere Knie berührt die Wand, ohne dass die hintere Ferse den Boden verlässt. Es finden keine Ausgleichsbewegungen statt.

☹️ = Du kommst mit einem oder keinem Knie mit dem vorgegebenen Abstand an die Wand.

☹️ = Du musst den Abstand des Fußes zur Wand reduzieren, um mit dem Knie an die Wand zu kommen.

⚡️= Schmerz

SCHULTERAUSSEN- UND SCHULTERINNENROTATION.

Getestet werden:

  • Normale und aktive Beweglichkeit der Außenrotatoren

  • Passive Innenrotation im Schultergelenk

  • Statische Schulterblattstabilisation

1. Lehne dich mit einer Fußlänge Abstand mit dem Rücken an eine Wand. Der Kopf, die Brustwirbelsäule und das Steißbein haben Kontakt zur Wand. Klemme einen Suppenlöffel oder einen dünnen Stab zwischen Lendenwirbelsäule und der Wand ein. Winkle einen Arm an und lege den Oberarm mit 90 Grad Beugung im Ellenbogen seitlich auf Höhe der Schultern an die Wand. Halte Kontakt mit dem Schulterblatt zur Wand.

2. Test Außenrotation: Fixiere den Oberarm an der Wand und klappe den Unterarm mit dem Handrücken nach oben an die Wand.

3. Test Innenrotation: Fixiere den Oberarm an der Wand und klappe den Unterarm mit der Handinnenseite nach unten.

Hinweis: Führe den Test dann genauso mit dem zweiten Arm durch - oder teste beide Arme gleichzeitig.

Außenrotation: Beide Unterarme berühren mit flachem Handrücken und 90-Grad-Beugung im Ellenbogen die Wand über dem Kopf. Der Suppenlöffel beziehungsweise der Stab löst sich nicht.

😀 = Innenrotation: Du schaffst es, mit beiden Unterarmen und einer 90-Grad Beugung im Ellenbogen die Unterarme bis zu circa 70 Grad von der Wand nach unten zu drehen. Der Suppenlöffel oder Stab löst sich nicht.

☹️ = Du kannst die Ausgangsposition (aufrechte Körperhaltung) nicht einnehmen.

☹️ = Du verspürst eine Dehnung in der Brustmuskulatur.

☹️ = Du schaffst die 90-Grad-Außenrotation und/oder die 70-Grad-Innenrotation nicht.

☹️ = Der Suppenlöffel oder Stab löst sich.

⚡️ = Schmerz= Du kannst die Ausgangsposition (aufrechte Körperhaltung) nicht einnehmen.

LATISSIMUSTEST AN DER WAND.

Getestet werden:

  • Aktive Beweglichkeit im großen Rückenmuskel und

    in der Brustmuskulatur Bewegungseinschränkungen im Schulterblatt oder -gelenk und in der Aufrichtung der Wirbelsäule

1. Lehne dich mit einer Fußlänge Abstand mit dem Rücken an eine Wand. Der Kopf, die Brustwirbelsäule und das Steißbein haben Kontakt zur Wand. Klemme einen Suppenlöffel oder einen dünnen Stab zwischen Lendenwirbelsäule und der Wand ein.

2. Führe beide Arme gestreckt über den Kopf, bis sie die Wand berühren. Die Oberarme sind neben den Ohren. Den Löffel beziehungsweise Stab weiter fixieren.

Hinweis: Solltest du die Ausgangsposition nicht einnehmen können, komme in die Rückenlage und führe den Oberschenkel zur Brust. Bringe die Arme gestreckt über den Kopf, ohne den Kontakt zum Boden zu verlieren.

Beurteilung

😀 = Beide Arme können gestreckt die Wand über dem Kopf berühren, ohne dass der Suppenlöffel oder Stab sich löst.

☹️ = Du kannst die Ausgangsposition nicht einnehmen.

. ☹️ = Der Suppenlöffel oder Stab oder die Ellenbogen lösen sich.

☹️ = Die linke und rechte Seite unterscheiden sich.

⚡️ = Schmerz

HÜFTAUSSEN- UND HÜFTINNENROTATION IM SITZEN.

Getestet werden:

  • Normale und aktive Beweglichkeit der Hüfte im Sitzen

1. Setze dich aufrecht auf einen Stuhl oder Tisch, sodass die Unterschenkel frei nach unten hängen und kreuze die Arme vor der Brust.

2. Test Hüftinnenrotation: Rotiere den Unterschenkel des rechten Beines aktiv nach außen, während du das andere Bein streckst. Bleibe mit beiden Gesäßhälften sitzen, ohne die Sitzposition zu verändern. Achte auf Unterschiede zwischen der linken und rechten Seite.

3. Test Hüftaußenrotation: Rotiere den Unterschenkel des rechten Beins aktiv nach innen. Bleibe mit beiden Gesäßhälften sitzen, ohne die Sitzposition zu verändern. Achte auf Unterschiede zwischen der linken und rechten Seite.

Beurteilung

😀 = Außenrotation: Der Unterschenkel rotiert im 45-Grad-Winkel nach innen.

😀 = Innenrotation: Der Unterschenkel rotiert über 30 Grad nach außen.

☹️ = Du kannst die Bewegung nicht komplett ausführen.

⚡️ = Schmerz

OBERSCHENKELTEST.

Getestet werden:

  • Normale passive Beweglichkeit der Oberschenkelvorderseite

Komme in die Bauchlage und platziere die Stirn auf dem linken Handrücken. Presse das Becken fest in den Boden und bringe die rechte Ferse zur rechten Gesäßhälfte. Greife mit der rechten Hand den Fuß an der Außenseite und ziehe die Ferse zum Gesäß heran. Die Position im Becken bleibt stabil. Teste danach die andere Seite.

Beurteilung

😀 = Die Ferse kommt bis zum Gesäß, ohne dass sich die Position im Becken verändert.

☹️ = Du kommst mit einer oder beiden Fersen nicht zum Gesäß.

☹️ = Du veränderst die Position im Becken, um die Fersen ans Gesäß zu bringen.

☹️ = Du kommst mit der Hand nicht zum Fuß.

⚡️ = Schmerz

INHALTE UND TEXTE

AUS PROGRAMMDESIGN IM FUNCTIONAL TRAINING

ERKENNE DEINE STÄRKEN UND SCHWÄCHEN; ERSTELLE DEINEN INDIVIDUELLEN TRAININGSPLAN UND STEIGERE DEINE SPORTLICHE LEISTUNG, E.SCHLÖMMER/D.SANDIG, 2021, S. 60-109

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