Gleichgewicht, Balance und Beinachse.

Getestet werden:

  • Balancefähigkeit

  • Propriozeption

  • Trittsicherheit

  • Beinachsenstabilität

  • Benötigtes Equipment:

    • Klebeband

    • Uhr mit Sekundenanzeige

    • Treppenstufe oder stabile Kiste von circa 20 Zentimetern Höhe

Führe die folgenden Tests idealerweise barfuß auf einer rutschfesten Unterlage aus.

Hinweis: Wiederhole jeden Test auf beiden Seiten jeweils 3-mal. Achte dabei auf Unterschiede zwischen der rechten und linken Seite. Werte abschließend den besten Versuch. Wenn du dich bei einer der Testübungen unsicher fühlst, verzichte auf diesen Test und werte ihn mit 0 Punkten. Ein paar der Übungen sind fehlerhaft ausgeführt - sei wachsam und achte besonders auf die schriftliche Beschreibung.

EINBEINSTAND.

Getestet werden:

  • Normale und aktive Stabilität und Kontrolle im Einbeinstand

Komme in einen aufrechten Stand mit geschlossenen Füßen. Richte den Blick nach vorn und lege beide Hände über Kreuz auf die Schultern. Löse ein Bein vom Boden, bis sich der Oberschenkel parallel zum Boden befindet. Der Unterschenkel hängt locker nach unten.

Beurteilung

😀 = Du kannst kontrolliert 20 Sekunden auf einem Bein stehen.

☹️ = Du kommst deutlich ins Wanken, musst hüpfen oder nachrücken.

☹️ = Du versuchst, mit dem freien Bein den Kontakt zum Standbein zu finden.

☹️ = Die Hände lösen sich von den Schultern.

☹️ = Du spürst einen deutlichen Unterschied zwischen dem rechten und linken Standbein.

⚡️ = Schmerz

STORCH.

Getestet werden:

  • Normale und aktive Ganzkörperstabilität

  • Kontrolle und Kraft der Sprunggelenke im

  • Einbeinstand und im Zehenstand

1. Komme in einen aufrechten Stand mit geschlossenen Füßen. Richte den Blick nach vorn und lege beide Hände an die Hüften. Löse den einen Fuß vom Boden und stemme ihn gegen die Innenseite des Standbeins. Das Knie des angehobenen Beins zeigt dabei nach außen.

2. Hebe die Ferse des Standbeins an und komme in den Zehenstand. Halte hier so lange, wie es dir möglich ist.

Beurteilung:

😀 = Du kannst, ohne aus dem Gleichgewicht zu geraten, mehr als 20 Sekunden im Zehenstand stehen.

☹️ = Die Ferse setzt auf dem Boden auf, bevor die 20 Sekunden vergangen sind.

☹️ = Die Hände lösen sich von den Hüften.

☹️ = Du spürst einen deutlichen Unterschied zwischen dem rechten und linken Standbein.

⚡️ = Schmerz

GEHEN AUF EINER LINIE.

Getestet werden:

  • Normale und dynamische Balance und Kontrolle

1. Suche dir eine Linie am Boden oder klebe dir ein Klebeband als Markierung auf den Boden. Stelle dich mit dem rechten Fuß mittig auf die Linie und platziere die linke Ferse direkt vor die Zehenspitzen des rechten Fußes. Verteile das Gewicht gleichmäßig auf beide Füße und finde die Balance.

2. Setze nun immer die Ferse des einen Fußes vor die Zehenspitzen des anderen Fußes. Gehe zuerst mindestens 4 Meter (optimal 9 Meter) auf einer Linie und platziere die linke Ferse direkt vor die Zehenspitzen des rechten Fußes. Verteile das Gewicht gleichmäßig auf beide Füße und finde die Balance.

2. Setze nun immer die Ferse des einen Fußes vor die Zehenspitzen des anderen Fußes. Gehe zuerst mindestens 4 Meter (optimal 9 Meter) auf einer Linie geradeaus. Anschließend gehst du rückwärts, indem du die Zehenspitzen des freien Fußes hinter die Ferse des momentanen Standbeins stellst. Richte den Blick nach vorn und lege beide Hände an die Hüften.

Beurteilung

😀 = Das Vor- und Rückwärtsgehen ist kontrolliert möglich, ohne die Balance zu verlieren.

☹️ = Du kommst deutlich ins Wanken. Die Hände verlieren den Kontakt zu den Hüften.

☹️ = Du spürst einen deutlichen Unterschied zwischen dem rechten und linken Standbein.

☹️ = Der Kontakt zur Linie geht verloren.

⚡️ = Schmerz

EINBEINIGE KNIEBEUGE.

Getestet werden:

  • Normale und aktive Balance

  • Kraft

  • Beinachsenstabilität

1. Stelle dich auf eine Treppenstufe und richte dich dabei so aus, dass die Fuße parallel zueinander sein können - ein Fuß auf der Stufe, der zweite in der Luft schwebend. Platziere die Hände an den Hüften. Strecke das rechte Bein nach vorn unten aus.

2. Beuge das Standbein und komme in eine einbeinige Kniebeuge. Der Rücken bleibt gerade. Halte den Bodenkontakt der Ferse des Standbeins. Senke das Gesäß so weit es Kraft, Stabilität und Balance zulassen und kehre in die Startposition zurück.

Beurteilung

😀 = Du kannst, ohne die Balance zu verlieren, einbeinig in die Hocke gehen und in die Startposition zurückkehren. Das Knie des Standbeins bleibt stabil.

☹️ = Du kommst deutlich ins Wanken.

☹️ = Die Hände verlieren den Kontakt zu den Hüften.

☹️ = Du spürst einen deutlichen Unterschied zwischen dem rechten und linken Standbein.

☹️ = Die Knie oder Sprunggelenke knicken nach innen weg.

☹️ = Du verlierst die Kontrolle im Oberkörper und knickst zur Seite oder nach vorn.

⚡️ = Schmerz

SEITLICHES HÜPFEN.

Getestet werden:

  • Normale und dynamische Balance, Kraft und Beinachsenstabilität in den seitlichen Stabilisationsketten

1. Klebe 2 Klebestreifen im Abstand von 30 Zentimetern parallel nebeneinander auf den Boden. Komme in einen Einbeinstand auf dem rechten Bein seitlich neben dem rechten Streifen. Verschränke beide Hände hinter dem Rücken.

2. Springe aus dem Einbeinstand mit dem rechten Bein in den Einbeinstand nach links.

3. Lande dort wieder auf dem rechten Bein. Halte die Landeposition für 2 Sekunden.

Springe erneut mit dem rechten Bein zurück auf die rechte Seite.

Beurteilung

😀 = Du kannst, ohne die Balance oder die Stabilität in der Beinachse zu verlieren, einbeinig abspringen und landen.

☹️ = Du kommst deutlich ins Wanken.

☹️ = Du löst die Hände hinter dem Rücken.

☹️ = Du spürst einen deutlichen Unterschied zwischen dem rechten und linken Bein.

☹️ = Du verlierst die Stabilität in der Beinachse und knickst nach innen weg.

☹️ = Du verlierst die Kontrolle im Oberkörper und knickst zur Seite oder nach vorne weg.

⚡️ = Schmerz

INHALTE UND TEXTE

AUS PROGRAMMDESIGN IM FUNCTIONAL TRAINING

ERKENNE DEINE STÄRKEN UND SCHWÄCHEN; ERSTELLE DEINEN INDIVIDUELLEN TRAININGSPLAN UND STEIGERE DEINE SPORTLICHE LEISTUNG, E.SCHLÖMMER/D.SANDIG, 2021, S. 60-109

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