Stabilität und motorische Kontrolle.

Getestet werden:

  • Istzustand deiner funktionellen Kraft im Oberkörper und Unterkörper Anaerobe Leistung

Benötigtes Equipment:

  • Benötigtes Equipment:

    • Uhr mit Sekundenanzeige

    • Klimmzugstange

    • Maßband und Klebeband

Hinweis: Absolviere die folgenden Übungen nur dann, wenn du gesund bist, keine Schmerzen hast und auch in keinem der vorangegangenen Tests aus den Kategorien 1 bis 5 Schmerzen verspürt hast.

Wir empfehlen Pausen von jeweils 3 bis 5 Minuten, damit du dich vollständig erholen kannst.

Klimmzug

Getestet werden:

  • Oberkörperkraft im vertikalen Zugmuster

  • Statisch-motorische Kontrolle des Rumpfs

  • Maximale Anzahl an Wiederholungen im Zugmuster Klimmzug

1. Hänge dich mit beiden Händen an eine Klimmzugstange. Die Füße haben keinen Bodenkontakt. Die Arme sind gestreckt.

2. Ziehe dich sich aus dieser Position nach oben, bis das Kinn über die Stange kommt, und senke dich wieder in die Ausgangsposition ab.

Hinweis: Zähle nur die Wiederholungen mit Kinn über der Stange. Pendelbewegungen des Körpers sind nicht erlaubt.

Hinweis: Erwarte keine Höchstleistungen. Die meisten Sportler schaffen erst nach einem Jahr 10 bis 15 (Männer) beziehungsweise 3 bis 5 (Frauen) Klimmzüge. Wer dennoch Klimmzüge machen möchte, muss sie trainieren, denn nur so wird man besser. Es kann zu Beginn hilfreich sein, mit exzentrischen (also sich von der oberen Position nach unten kontrolliert absenken) oder unterstützten Klimmzügen zu beginnen.

Achtung: Frauen im Kammgriff (Handaußenseiten hinter der Stange) - Männer im Ristgriff (Handaußenseiten vor der Stange)!

Beurteilung:

😀 = Du schaffst als Mann mindestens 7 sichere und saubere Wiederholungen

😀 = Du schaffst als Frau mindestens 2 sichere und saubere Wiederholungen

☹️= Die angegebene Wiederholungszahl wird nicht erreicht

⚡️ = Schmerz

LIEGESTÜTZ.

Getestet werden:

  • Oberkörperkraft im horizontalen Druckmuster

  • Statisch-motorische Kontrolle des Rumpfs

  • Maximale Anzahl an Wiederholungen im Druckmuster Liegestütz

1. Komme in die Bauchlage und platziere die Hände unterhalb der Schulter. Stelle die Zehenspitzen hüftbreit auf. Kopf, Schultern, Rücken, Hüfte und Knie bleiben den gesamtenTest über in einer Linie.

2. Starte aus dieser Position, indem du die Arme komplett streckst und den gesamten Körper damit vom Boden anhebst. Senke dich anschließend wieder ab, bis die Oberarme parallel zum Boden sind. Strecke die Arme erneut. Das ist eine Wiederholung.

Beurteilung:

😀 = Du schaffst als Mann mindestens zehn sichere und saubere Wiederholungen.

😀 = Du schaffst als Frau mindestens vier sichere und saubere Wiederholungen.

☹️ = Dein Körper bleibt nicht stabil.

☹️ = Die angegebene Wiederholungszahl wird nicht erreicht.

⚡️ = Schmerz

EINBEINIGER WANDSITZ.

Getestet werden:

  • Isometrische Kraftausdauer im Unterkörper, speziell der vorderen Oberschenkelmuskulatur

1. Lehne dich mit dem Rücken gegen eine Wand und senke das Gesäß nach unten ab, bis Knie und Hüfte um 90 Grad gebeugt sind. Die Füße stehen hüftbreit.

2. Hebe ein Bein an und strecke es nach vorn aus. Ab diesem Zeitpunkt beginnt der Test. Beendet ist der Test dann, wenn die Position nicht mehr stabil gehalten werden kann und das Bein wieder auf den Boden abgesetzt wird. Nach 3 Minuten Pause den Test auf der anderen Seite wiederholen.

Beurteilung:

😀 = Du schaffst es als Mann, den einbeinigen Wandsitz mindestens 30 Sekunden pro Bein zu halten.

😀 = Du schaffst als Frau mindestens 20 Sekunden pro Bein

☹️ = Die angegebene Zeit wird nicht erreicht.

☹️ = Der Unterschied zwischen linkem und rechtem Bein ist größer als 15 Sekunden.

⚡️ = Schmerz

AUSFALLSCHRITT.

Getestet werden:

  • Dynamische Kraftausdauer im Unterkörper im Ausfallschrittmuster, speziell der Oberschenkel- und Hüftmuskulatur

1. Klebe einen Streifen auf den Boden als Starline, Stelle dich zur Bestmmung deine Schrittlänge mit den Zehenspitzen an die Startlinie und mache mit deinem dominanter Bein einen möglichst großen Schritt nach vorn, Messe den Abstand von der Startlinie bis zur Ferse und klebe hier einen zweiten Streifen als Markierung auf, Klebe einen der Streifen in die Mitte von beiden. Das ist dein Ausgangspunkt.

2. Beginne mit dem Test, indem du von der Mitte mit dem rechten Fuß einen großen Schritt bis hinter die hintere Linie machst und das rechte Knie bis knapp über den Boden ab-senkst, lege die Hände dabei seitlich an die Hüften, Komme zurück zum Ausgangspunkt.

3. Wiederhole den Ausfallschritt mit dem gleichen Bein nach vorne über die vordere Markierung und steige von dort wieder zurück.

Hinweis: Ein Schritt vor und zurück entspricht einer Einheit. Zähle, wie viele Einheiten du schaffst. Eine Wiederholung ist nur dann gültig, wenn du es über die Linien schaffst, ohne die Balance zu verlieren und ohne die Arme lösen zu müssen.

Beurteilung

😀 = Du schaffst als Mann mehr als 12 sichere Wiederholungen pro Seite.

😀 = Du schaffst als Frau mehr als 7 sichere Wiederholungen pro Seite

☹️ = Die Aufgabe ist zu schwer und du schaffst weniger als 12 beziehungsweise 7 Wiederholungen

☹️ = Du hast zwischen linkem und rechtem Bein einen Unterschied von mehr als 3 Wiederholungen.

⚡️ = Schmerz

EINBEINIGER WEITSPRUNG.

Getestet werden:

  • Einbeinige Kraftentwicklung

  • Seitenvergleich für linkes und rechtes Bein

  • Beinachsenstabilität und Propriozeption

1. Klebe dir ein Klebeband als Startlinie auf einen rutschfesten Boden und stelle dich aufrecht mit den Händen in der Hüfte auf ein Bein.

2. Springe so weit wie möglich mit dem Standbein nach vorne ab und lande wieder sicher auf dem gleichen Bein. Halte die einbeinige Landeposition für 2 Sekunden und markiere die rechte Ferse als Landemarke. Messe von hier aus den Abstand zur Startlinie.

Hinweis: Erlaube dir 3 Versuche. Ein Versuch gilt als bestanden, wenn du sicher auf einem Bein landest, die Position 2 Sekunden halten kannst und die Hände sich nicht von der Hüfte lösen.

Beurteilung

😀 = Du schaffst als Mann pro Bein mehr als 75 Zentimeter.

Beurteilung

😀 = Du schaffst als Frau pro Bein mehr als 65 Zentimeter.

☹️ = Die Aufgabe ist zu schwer und du schaffst es nicht, sicher zu landen

☹️ = Du hast zwischen linkem und rechtem Bein einen Unterschied von mehr als 9 Zentimetern.

⚡️ = Schmerz

INHALTE UND TEXTE

AUS PROGRAMMDESIGN IM FUNCTIONAL TRAINING

ERKENNE DEINE STÄRKEN UND SCHWÄCHEN; ERSTELLE DEINEN INDIVIDUELLEN TRAININGSPLAN UND STEIGERE DEINE SPORTLICHE LEISTUNG, E.SCHLÖMMER/D.SANDIG, 2021, S. 60-109

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