Stabilität und motorische Kontrolle.
Getestet werden:
Ganzkörperstabilität
Fähigkeit, den Körper gegen die Schwerkraft zu kontrollieren
Rumpfkraft
Benötigtes Equipment:
Uhr mit Sekundenanzeige
Schwerer Gegenstand (Kurzhantel, Kettlebell oder einen Kasten Wasser)
- sei wachsam und achte besonders auf die schriftliche Beschreibung.
WECHSEL VOM UNTERARMSTÜTZ IN DEN LIEGESTÜTZ.
Getestet werden:
Isometrische und zugleich dynamische Haltekontrolle
Fähigkeit, Rumpfkraft in der Sagittal- und Transversalebene aufzubauen
Dynamische Kraftentwicklung in den Armen
1. Komme in die Bauchlage und positioniere die Ellenbogen schulterbreit unter den Schultern. Die Unterarme bilden ein spitz zulaufendes V. Die Zehenspitzen sind hüftbreit auseinander aufgestellt. Spanne den ganzen Körper an und hebe gleichzeitig mit dem Oberkörper, der Hüfte und den Beinen vom Boden ab, bis sich der gesamte Körper wie ein Brett parallel zum Boden befindet.
2. Hebe den rechten Arm vom Boden ab und platziere die rechte Hand direkt unter der rechten Schulter. Drücke dich mit dem rechten Arm in die Stützposition.
3. Platziere die linke Hand unter der linken Schulter und drücke dich in dieselbe Position. Kehre wieder in den Unterarmstütz zurück und wiederhole die Bewegung mit dem linken Arm beginnend. Versuche, in 30 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich zu absolvieren. Notiere dir die Anzahl deiner Wiederholungen.
Beurteilung:
😀 = Du kannst, ohne die Kontrolle über dein Becken zu verlieren, diese
☹️= Aufgabe mindestens 30 Sekunden lang durchführen.
☹️ = Du verlierst innerhalb der ersten 30 Sekunden die Kontrolle und verdrehst das Becken gegen den Oberkörper.
☹️ = Du verlierst innerhalb der ersten 30 Sekunden die Kontrolle und hebst oder senkst das Becken ab.
⚡️ = Schmerz
Unterarmstütz.
Getestet werden:
Isometrische Haltekontrolle
Fähigkeit, statische Rumpfkraft in der Horizontalen aufzubauen
Komme in die Bauchlage und positioniere die Ellenbogen schulterbreit unter den Schultern. Die Unterarme bilden ein spitz zulaufendes V. Die Zehenspitzen sind hüftbreit auseinander aufgestellt. Spanne den ganzen Körper an und hebe gleichzeitig mit dem Oberkörper, der Hüfte und den Beinen vom Boden ab, bis sich der gesamte Körper wie ein Brett parallel zum Boden befindet. Halte diese Position mindestens 30, maximal 60 Sekunden, ohne mit dem Becken die Position zu verändern.
Beurteilung:
😀 = Du kannst, ohne die Kontrolle zu verlieren, den Unterarmstütz für mindestens 30 Sekunden halten.
☹️ = Du verlierst innerhalb der ersten 30 Sekunden die Kontrolle und senkst das Becken ab.
☹️ = Du verlierst innerhalb der ersten 30 Sekunden die Kontrolle und hebst das Becken zur Decke an.
⚡️= Schmerz
EINBEINIGE HÜFTBRÜCKE.
Getestet werden:
Isometrische und zugleich reaktive Haltekontrolle der rückwärtigen Bein-, Hüft-und Rückenmuskulatur
1. Komme in die Rückenlage und stelle beide Füße hüftbreit zum Gesäß, sodass sich die Knie in einem 90-Grad-Winkel befinden. Die Arme liegen parallel neben dem Körper. Stemme die Fußsohlen in den Boden, sodass sich das Becken hebt. Oberkörper, Becken und Oberschenkel befinden sich in einer Linie.
2. Löse den linken Fuß vom Boden und strecke das Bein, ohne in der Hüfte einzuknicken. Halte die Position für 3 Sekunden.
Beurteilung:
😀 = Du kannst die Aufgabe, ohne die Kontrolle zu verlieren, für 3 Sekunden halten.
☹️ = Du verlierst die Kontrolle und eine Seite des Beckens sinkt ab.
☹️ = Du verlierst die Kontrolle und hebst das Becken weiter an.
☹️ = Du kannst die Bewegung nicht ausführen.
⚡️ = Schmerz
EINBEINSTAND MIT RUMPFROTATION.
Getestet werden:
Statische und zugleich reaktive Haltekontrolle im Einbeinstand
Aktivierung in der Rumpfmuskulatur
1. Komme in einen aufrechten Einbeinstand auf dem rechten Bein. Hebe den linken Oberschenkel auf 90 Grad an. Hebe die Arme nach vorn bis auf Schulterhöhe an und lege die Handflächen aneinander. Die Daumen zeigen nach oben.
2. Rotiere langsam mit geschlossenen Händen mit dem Oberkörper nach rechts.
3. Rotiere langsam mit geschlossenen Händen mit dem Oberkörper nach links.
Beurteilung
😀 = Du kannst, ohne die Kontrolle und die Balance zu verlieren, diese Aufgabe ausführen, ohne dass das Knie seine Position verlässt.
☹️ = Du verlierst im Einbeinstand die Kontrolle.
☹️ = Du kannst die Position des angehobenen Beins nicht halten.
☹️ = Die Hände öffnen sich.
☹️ = Du kannst einen deutlichen Unterschied zwischen dem linken und rechten Standbein feststellen.
⚡️ = Schmerz
EINSEITIGES TRAGEN.
Getestet werden:
Normale und asymmetrische Haltekontrolle im
Becken, Rumpf und Schultergürtel im Gehen in der Frontalebene
Griffkraft
1. Nimm einen schweren Gegenstand wie eine Kurzhantel oder Kettlebell (Frauen: 12 bis 16 Kilogramm; Männer: 20 bis 24 Kilogramm) fest in die rechte Hand. Komme in einen aufrechten Stand und halte das Gewicht direkt an der Außenseite des Oberschenkels. Becken- und Schultergürtel bleiben parallel zum Boden ausgerichtet.
2. Gehe mit dieser aufrechten Haltung eine Wegstrecke von A nach B (5 bis 10 Meter) mindestens 1 Minute lang hin und her.
Beurteilung
😀 = Du kannst, ohne die Kontrolle oder Achsenausrichtung zu verlieren, diese Aufgabe ausführen.
☹️ = Becken- und Schultergürtel bleiben nicht parallel.
☹️ = Du verlierst das Gleichgewicht.
☹️ = Du ziehst die Schultern während des Gehens hoch.
☹️ = Du überkreuzt die Beine beim Gehen oder gehst wie auf einer Linie.
☹️ = Der Oberkörper knickt seitlich ein.
⚡️ = Schmerz
Beurteilung
😀 = Du kannst, ohne die Balance zu verlieren, einbeinig in die Hocke gehen und in die Startposition zurückkehren. Das Knie des Standbeins bleibt stabil.
☹️ = Du kommst deutlich ins Wanken.
☹️ = Die Hände verlieren den Kontakt zu den Hüften.
☹️ = Du spürst einen deutlichen Unterschied zwischen dem rechten und linken Standbein.
☹️ = Die Knie oder Sprunggelenke knicken nach innen weg.
☹️ = Du verlierst die Kontrolle im Oberkörper und knickst zur Seite oder nach vorn.
⚡️ = Schmerz
INHALTE UND TEXTE
AUS PROGRAMMDESIGN IM FUNCTIONAL TRAINING
ERKENNE DEINE STÄRKEN UND SCHWÄCHEN; ERSTELLE DEINEN INDIVIDUELLEN TRAININGSPLAN UND STEIGERE DEINE SPORTLICHE LEISTUNG, E.SCHLÖMMER/D.SANDIG, 2021, S. 60-109
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